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L’automne est déjà bien installé et, tout comme vous changez certainement votre garde-robe au fil des saisons, vous devriez aussi changer votre alimentation ! Bien manger, c'est avant tout manger des aliments entiers et des ingrédients frais non transformés, idéalement de saison, pour profiter de tous les bienfaits nutritionnels. Au sortir de l'été, alors que le soleil vient à manquer, notre organisme est en manque de nutriments et de vitamine C. La nature est bien faite les légumes qui font leur apparition sur les étalages à l’automne sont des aliments riches en vitamines et en minéraux, magnésium, potassium, fer, cuivre, et calcium, pour renforcer le système immunitaire et stimuler l'énergie … Mais attention, manger de saison tout en protégeant la planète signifie -pour ceux qui le peuvent- privilégier produits locaux et les circuits courts. On évite donc les produits venus de loin ou avec trop d'intermédiaires.
Vous ne savez pas quoi manger en automne ? Les aliments ci-dessous sont de saison, et seront donc généralement plus facilement disponibles et riches en nutriments adaptés.
Les Fruits
La Pomme
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La pomme est polyvalente : elle peut aussi bien se manger crue que cuite, elles constitue aussi un ajout délicieux aux pâtisseries, salades, sauces ou ragoûts. La pomme contient de la pectine, un type de fibre soluble lié à la réduction du taux de cholestérol, ainsi que de précieux antioxydants comme la quercétine, qui a également un rôle protecteur contre les maladies cardiaques et le cancer. Si vos pommes sont non-traitées, assurez-vous de manger la peau aussi, car elle constitue une source précieuse de fibres et d’autres nutriments.
La Poire
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La poire est un fruit doux et sucré avec un centre fibreux. Elle est riche en antioxydants essentiels, composés végétaux et fibres alimentaires. Tous ces nutriments se retrouvent dans un aliment sans gras, sans cholestérol, et autour de 100 calories seulement. Dans le cadre d’une alimentation équilibrée et nutritive, la consommation de poires pourrait favoriser la perte de poids et réduire le risque de cancer, de diabète et de maladies cardiaques.
Le Raisin
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On peut trouver le raisin dans des couleurs et des formes différentes. Il regorge de vitamine C, un puissant antioxydant qui joue un rôle clé dans la santé du système immunitaire, le développement des tissus conjonctifs et la cicatrisation des plaies. Il constitue également une source de vitamine K, qui aide à la coagulation du sang et au maintien de la santé des os, ainsi que du potassium, qui est important pour la fonction rénale et cardiaque, la contraction musculaire et la transmission du signal nerveux.
La Châtaigne
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La châtaigne est appréciée pour son goût caractéristique et pour la ductilité avec laquelle elle peut être consommée : bouillie, grillée et séchée, sous forme de confiture ou de farine. C'est également une excellente source de vitamines et de minéraux (tels que le manganèse, le molybdène, le cuivre, qui combattent les radicaux libres), qui lui permet de participer à la santé digestive, l'augmentation de la fonction cérébrale (grâce aux vitamines B liposolubles qu'elle contient), renforcer la force osseuse et stimuler le système immunitaire.
Enfin, une poignée de châtaignes crues contient 35 à 45 pour cent de votre apport quotidien en vitamine C. Pour les préserver lors de la cuisson, vous pouvez rôtir vos châtaignes à basse température.
La Clémentine et la Mandarine
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Parce qu’elles sont naturellement sucrées, la clémentine et la mandarine sont de bons substituts aux en-cas trop riches. Une seule clémentine contient 1 gramme de fibres, une quantité impressionnante compte tenu de la faible teneur en calories du fruit. Elles sont également une excellente source de vitamine C, un autre nutriment clé pour le fonctionnement du système immunitaire. Le bêta-carotène et la bêta-cryptoxanthine sont des composés qui donnent à ces agrumes leur couleur orange foncé. Ce sont des antioxydants qui peuvent également aider à réduire votre risque de développer certaines maladies. Le corps transforme le bêta-carotène et le bêta-cryptoxanthine en vitamine A, qui est essentielle pour un système immunitaire sain, une bonne vision et une croissance et un développement normaux.
La Grenade
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La peau dure de la grenade protège ses graines juteuses et rouge rubis (connu sous le nom d’arilles, un nom qui comprend la graine et le jus autour). Les arilles de grenade regorgent de nutriments et d’antioxydants, des substances qui peuvent aider à prévenir ou à retarder les dommages dans les cellules. Le jus de grenade contient trois fois plus d’antioxydants que d’autres boissons riches en antioxydants, comme le thé vert. La grenade est considérée comme une bonne source de vitamines, en particulier la vitamine A, la vitamine C et la vitamine E, ainsi que l’acide folique. Elle contient deux composés, le punicalagin et l’acide punique, qui lui procurent tous les bienfaits.
Les Légumes verts
Le Brocoli
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Comme les autres légumes, le brocoli est riche en eau et faible en calories. C'est une excellente source de minéraux, dont le calcium et le magnésium. Une portion de brocoli contient autant de vitamine C qu’une orange. Vous avez besoin de cet antioxydant pour protéger vos cellules contre les dommages et favoriser la guérison dans tout votre corps. Le légume contient également une petite quantité d’autres vitamines, dont la thiamine, la riboflavine, le folate, la vitamine E et la vitamine B6.
Le Céleri
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Le céleri est principalement composé d’eau, mais il fournit également des fibres alimentaires. Une tige de de céleri fournit environ 0,1 g de fibres. Un bâton de céleri fournit également de petites quantités de vitamine K, de folate, de vitamine A, de potassium et de vitamine C. Le céleri contient d’autres composés végétaux qui ont de puissantes propriétés antioxydantes, dont l’apigénine et la lutéoline, qui aident à prévenir les dommages cellulaires causés par les molécules instables connues sous le nom de radicaux libres. Les antioxydants aident à neutraliser les radicaux libres et à les empêcher de causer des dommages qui pourraient autrement entraîner le développement de maladies.
Le Chou
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La couleur du chou peut varier du vert au rouge et au violet, et les feuilles peuvent être lisses ou plissées. Les légumes crucifères comme le chou, le chou frisé et le brocoli sont connus pour être pleins de nutriments bénéfiques, dont les fibres et l'acide folique, mais à chaque chou son bénéfice. Les choux contiennent des flavonoïdes et des substances soufrées qui auraient des propriétés bénéfiques sur la prévention des cancers, en stimulant le système immunitaire. 200 grammes de chou permettent de combler vos besoins quotidiens en vitamine C !
L'Épinard
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L’épinard est un superaliment. Il est chargé de tonnes de nutriments tout en restant faible en calories. Ce légume-feuille foncé fournit notamment du potassium, du magnésium, des protéines, du fer, des vitamines K, A , B2, B6, E et C, ainsi que du calcium et du zinc. Si vous n'aimez pas vraiment le goût ou que vous en avez de mauvais souvenirs d'enfance, vous pouvez simplement ajouter une poignée d'épinards à vos smoothies, soupes et casseroles déjà assaisonnés.
Le Poireau
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Le poireau est peu calorique, et il est relativement riche en fibres. Il est également connu pour ses propriétés diurétiques, dues à la présence de fructosane (un glucide) et à une teneur en potassium élevée, alors que le sodium, lui, est plutôt peu abondant. Riche en vitamines B9, C et E, ainsi qu'en bêta-carotène, le poireau est un allié contre le vieillissement cutané. Il renferme également des minéraux : phosphore, fer et calcium.
Les Légumes-racines
La carotte
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La carotte (Daucus carota) est un légume-racine souvent considéré comme l’aliment parfait pour la santé. Les fibres de la carotte peut aider à garder votre glycémie sous contrôle. Les carottes orange obtiennent leur couleur vive du bêta-carotène, un antioxydant que votre corps convertit en vitamine A. Les carottes renferment du calcium et de la vitamine K, qui sont tous deux importants pour la santé des os, ainsi que du potassium. Les antioxydants caroténoïdes ont été associés à un risque réduit de cancer.
Les Courges
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Typiques de l’automne, la citrouille, le potiron et la butternut sont réconfortantes et saines. Bien qu’elle soit souvent traitée comme un légume, la courge est en fait un type de fruit, car elle provient d’une fleur et contient des graines. Vous pouvez profiter de ses graines, ainsi que de la chair et, dans de nombreux cas, de la peau. D'un point de vue nutritionnel, la plupart des courges affichent des teneurs très intéressantes en provitamine A (ou béta-carotène, que l'on trouve surtout dans les variétés à chair orange), aux propriétés anti-oxydantes, fibres et potassium.
Les patates douces
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La patate douce est considérée comme un superaliment grâce à ses nombreux bienfaits pour la santé. Elle est chargée en bêta-carotène, qui fonctionne comme un puissant antioxydant et une source riche en vitamine A. Une seule patate douce apporte 400% de la vitamine A dont vous avez besoin chaque jour. Cela aide à garder vos yeux en bonne santé ainsi que votre système immunitaire. Elle est également riche en vitamines B, C et D, et minéraux.
La Pomme de Terre
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La pomme de terre est riche en glucides complexes (amidon) : elle est nettement plus calorique que la plupart des légumes. Elle présente néanmoins deux avantages : l'énergie qu'elle fournit est libérée progressivement, et elle a un fort pouvoir rassasiant. Elle fournit des vitamines du groupe B (B1, B2, B3, B6) et de la vitamine C. Elle est aussi une source non négligeable fibres, de fer et de magnésium. Pour lui conserver un maximum de vitamines et de minéraux, il est conseillé de la cuire à l'eau ou à la vapeur, entière et avec la peau (si elle n'a pas été traitée chimiquement).
Le gingembre
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De par son apparence, le gingembre n'est pas forcément très inspirant lorsqu'il s'agit de prendre soin de son corps. Lorsque vous mangez du gingembre, vous mangez la racine (appelée rhizome). Cependant, non seulement il contient de la vitamine C, du magnésium et du potassium, mais il offre également de multiples bienfaits pour la santé. Le gingembre frais possède un puissant composé appelé gingérol, qui comprend des propriétés antioxydantes et réduit les inflammations. Le gingérol pourrait aussi expliquer le rôle du gingembre dans le maintien de la glycémie.
Le curcuma
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Le curcuma est une épice commune qui vient de la racine de Curcuma longa. Il a un goût chaud et amer et est fréquemment utilisé pour parfumer ou colorer les poudres de cari, les moutardes, les beurres et les fromages. Il contient des composés appelés curcuminoïdes. Le plus important est la curcumine. Elle a de puissants effets anti-inflammatoires et est un antioxydant très puissant. Une cuillère à soupe de curcuma moulu fourni près d’un gramme de protéines, 2 grammes de fibres et 6 grammes de glucides. Il contient des minéraux tels que le manganèse, le phosphore et le potassium.
Les Céréales et Légumineuses
Le riz
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Le riz fournit plus de 15 vitamines et minéraux essentiels, dont l’acide folique, les vitamines B, le potassium, le magnésium, le sélénium, les fibres, le fer et le zinc. Tout le riz blanc est d'abord du riz brun. On lui enlève l’enveloppe, le son et le germe. Ce processus augmente la durée de conservation du riz blanc, mais supprime une grande partie de sa nutrition, y compris les fibres, les vitamines et les minéraux.
Le riz brun est généralement plus riche en fibres et en magnésium que le riz blanc. Il fournit généralement 1 à 3 g de fibres de plus qu’une quantité comparable de riz blanc. Le riz brun est également une excellente source de manganèse, un minéral essentiel à la production d’énergie et à la fonction antioxydante.
Le soja
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Le soja est une source de protéines complète. Cela signifie qu’il contient les neuf acides aminés essentiels. C’est une source importante de protéines de qualité, tout comme la viande et le lait, sans cholestérol et faible en gras saturés. Il est particulièrement utile dans le cadre d'une alimentation végétalienne ou végétarienne. Le soja contient également des glucides, des gras polyinsaturés et mono-insaturés, du calcium, de l’acide folique et du fer.
Le Maïs
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Le maïs est riche en vitamine C, un antioxydant. C'est est une bonne source de lutéine et de zéaxanthine, des antioxydants caroténoïdes, connus pour soutenir le système immunitaire et protéger les yeux et la peau du stress oxydatif. Le maïs est également riche en fibres. Le rapport entre les fibres insolubles et solubles est élevé, ce qui procure de multiples effets bénéfiques sur le système digestif. Comme le maïs est riche en amidon, il soutient aide à contrôler la glycémie et maintient des niveaux d'énergie stables. Il est naturellement sans gluten.
Le Haricot blanc
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Comme la plupart des légumineuses, le haricot blanc est un aliment possédant d'excellentes qualités nutritionnelles. Il est riche en protéines et en glucides complexes, tout en restant pauvre en lipides. Associé à des céréales, il peut remplacer avantageusement la viande (limitation des apports en graisses saturées), et il apporte rapidement une sensation de satiété tout en fournissant de l'énergie à libération lente. Il est également riche en vitamines du groupe B, minéraux (fer, manganèse, cuivre, magnésium, zinc…) et fibres.
Le Sarrasin
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Le sarrasin est une graine entière très nutritive que beaucoup de gens considèrent comme un superaliment. C’est une pseudo-céréale, qui partage de nombreuses propriétés similaires aux céréales mais ne provient pas de graminées. Le sarrasin est une bonne source de protéines, de fibres et d’énergie. Parmi ses bienfaits pour la santé, le sarrasin peut améliorer la santé cardiaque, favoriser la perte de poids et aider à gérer le diabète. Le sarrasin ne contenant pas de gluten, il constitue une excellente alternative alimentaire.
Le Quinoa
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Souvent utilisé comme substitut du riz, le quinoa est communément considéré comme une graine, mais tout comme le sarrasin, c'est en fait une pseudo-céréale. Riche en en fibres, magnésium, vitamines B, fer, potassium, calcium, phosphore, vitamine E et divers antioxydants bénéfiques. Avec ses neuf acides aminés essentiels, le quinoa est l’un des aliments les plus sains et les plus nutritifs de la planète. Il peut améliorer votre taux de glycémie et de cholestérol et même aider à perdre du poids. Tout comme le sarrasin, le quinoa est sans gluten et très riche en protéines.
L'avoine
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L’avoine, anciennement appelée Avena sativa, est un type de grain céréalier de la famille des Poaceae. Il constitue l'ingrédient de petit déjeuner le plus nutritif et économique. Cet aliment est faible en gras saturés et très faible en cholestérol et en sodium. C’est aussi une bonne source de fibres alimentaires, de thiamine, de magnésium et de phosphore, et une très bonne source de manganèse.
La lentille
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Les lentilles reçoivent leur nom scientifique, Lens culinaris, de leur graine incurvée en forme de lentille. C’est un type de légumineuse originaire de l’Asie occidentale et de l’Amérique du Nord. Les lentilles sont faibles en sodium et en gras saturés et riches en potassium, en fibres, en folates et en produits chimiques végétaux appelés polyphénols qui ont une activité antioxydante. Les lentilles contiennent également de l’amidon, qui retarde l’absorption des glucides avec des effets hypoglycémiants dans le sang, ainsi qu’une source de prébiotiques qui alimentent la flore intestinale pour aider à prévenir les maladies digestives.
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